Guía para principiantes: Cómo empezar con el “meal prep”

Con el trabajo, la familia y las actividades cotidianas, muchas personas se ven atrapadas en la rutina de comer fuera de casa y optar por comidas rápidas y poco nutritivas.

Sin embargo, existe una solución que ha ganado popularidad y que promete mejorar la alimentación y aportar múltiples beneficios.

Se trata de la tendencia del “meal prep”, que consiste en planificar, cocinar y almacenar porciones de comida con antelación, lo que permite tener opciones saludables listas para consumir durante la semana.

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Esta práctica no solo optimiza el tiempo en la cocina, sino que también ayuda en el ahorro de dinero, ya que las compras se enfocan a las necesidades de los platillos que se van a realizar, evitando a su vez el desperdicios y las compras en exceso.

Mitos como la pérdida de la frescura y la repetición constante de los menús suelen ser las principales razones por las que algunas personas dudan en adoptar esta práctica.

Por otro lado, los alimentos pueden refrigerarse hasta por una semana, dependiendo de los ingredientes y platillos preparados.

También se pueden congelar hasta por dos o tres meses, para preservar la calidad.

De la mano con esta tendencia, también es importante tomar en cuenta herramientas como un termómetro para controlar la temperatura del refrigerador y una báscula para controlar las porciones.

Otros utensilios básicos también son necesarios como ollas de presión, sartenes y los recipientes.

Por otra parte, es importante mantener un patrón de alimentación equilibrado durante todo el día, incluyendo un almuerzo nutritivo, para asegurar un estado de salud óptimo y prevenir afectaciones.

Y es que una mala alimentación puede generar problemas serios en la salud y productividad, como por ejemplo disminución de la energía y fatiga, bajo rendimiento cognitivo, desequilibrio en los niveles de glucosa y descompensación nutricional.

Asimismo, saltarse el almuerzo puede implicar un aumento de estrés y ansiedad, ya que no comer adecuadamente incrementa la producción de cortisol, que es la hormona del estrés, lo que puede generar mayor ansiedad y afectaciones en el estado de ánimo.

La falta de un almuerzo balanceado puede también aumentar el hambre durante la tarde, lo que lleva a consumir alimentos poco saludables y en exceso.

Es por ello, que decidir qué platos quieres preparar para la semana podría ayudarte a cuidar tu salud.

Anotar los ingredientes que se necesitan para cada receta y asegurarse de tener todo a mano antes de empezar a cocinar, son algunos de los consejos básicos.

La idea es reducir la cantidad de tiempo que se dedica a cocinar, ya que los alimentos pueden guardarse en el refrigerador entre tres y cuatro días.

2. Ensalada de Quinoa con Garbanzos y Verduras

• Ingredientes Quinoa, garbanzos cocidos, pepino, tomate cherry, zanahoria rallada, aguacate, jugo de limón y perejil.
• Preparación Cocina la quinoa y mézclala con los garbanzos y las verduras. Aliña con jugo de limón, sal y pimienta.

3. Pavo Molido con Pasta Integral y Salsa de Tomate

• Ingredientes Pavo molido, pasta integral, salsa de tomate, albahaca, ajo y espinacas.
• Preparación Cocina el pavo molido y agrégale la salsa de tomate y las espinacas. Mezcla con la pasta cocida y decora con albahaca fresca.

4. Tofu con Vegetales Salteados y Arroz de Coliflor

• Ingredientes Tofu firme, pimientos, zanahorias, cebolla, arroz de coliflor, salsa de soya baja en sodio.
• Preparación Saltea el tofu con los vegetales y agrégales un poco de salsa de soya. Acompaña con arroz de coliflor.

5. Salmón al Horno con Espárragos y Camote Asado

• Ingredientes Filetes de salmón, espárragos, camote, aceite de oliva, limón, ajo en polvo.
• Preparación Hornea el salmón junto con los espárragos y el camote cortado en rodajas. Condimenta con ajo, sal y pimienta.

6. Wraps de Pavo con Hummus y Verduras

• Ingredientes Tortillas integrales, pechuga de pavo, hummus, lechuga, pepino, zanahoria rallada.
• Preparación Unta hummus en la tortilla, añade el pavo y las verduras. Enrolla y corta en porciones.

7. Ensalada de Lentejas con Verduras Asadas y Feta

• Ingredientes Lentejas cocidas, berenjena, calabacín, pimiento rojo, queso feta, aceite de oliva.
• Preparación Asa las verduras y mézclalas con las lentejas cocidas y trozos de queso feta. Añade aceite de oliva y orégano.

8. Pechuga de Pollo en Salsa de Mostaza con Puré de Coliflor

• Ingredientes Pechuga de pollo, mostaza dijon, yogur natural, coliflor, mantequilla.
• Preparación Cocina el pollo con la salsa de mostaza y acompáñalo con puré de coliflor hecho con un poco de mantequilla y yogur natural.

9. Tacos de Pescado con Salsa de Yogur y Ensalada de Repollo

• Ingredientes Filetes de pescado blanco, tortillas de maíz, repollo rallado, yogur griego, jugo de limón.
• Preparación Cocina el pescado, colócalo en la tortilla y acompaña con ensalada de repollo aliñada con yogur y jugo de limón.

10. Bowl de Arroz con Pollo al Curry y Verduras

• Ingredientes Pechuga de pollo, curry en polvo, leche de coco, arroz basmati, pimientos, guisantes.
• Preparación Cocina el pollo con el curry y la leche de coco, y sirve sobre arroz con pimientos y guisantes.