Medio siglo después, más fuerte y musculoso

Alcanzar los 50 años de edad es el momento óptimo para recuperar la fuerza y darle una dosis de juventud a los tejidos musculares del cuerpo.

A esta edad, normalmente aumenta el declive en la pérdida de tejido muscular causado por la edad.

El pico del desarrollo muscular o maduración se da a los 20 años; a partir de ahí inicia un declive, pero se estima que el cuerpo pierde del 1% al 2% de su masa muscular por año después de los 50 años y se acelera hasta un 3% anual después de los 60 años.

Es por esta razón que al avanzar en edad, en lugar de sentarse a descansar, el cuerpo requiere moverse y reducir la probabilidad de problemas cardiovasculares, diabetes, hipertensión, obesidad y cáncer.

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Un metanálisis realizado por Saeidifard encontró que levantar pesas y realizar entrenamiento cardiovascular se asoció con una disminución del 40% en la mortalidad por todas las causas, mientras que levantar pesas solo se asoció con una reducción del 21% en la mortalidad por todas las causas, algo que también nos beneficia.

A continuación, Nicolás responde algunas de las preguntas más frecuentes.

¿Por qué se pierde la fuerza?

Son complejos cambios multifactoriales en la cantidad y calidad de la fibra muscular, las tasas de síntesis de proteínas, las neuronas alfa-motoras de la médula espinal, los anabólicos y la producción de hormonas sexuales son poco conocidos.

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Estos cambios se combinan y dan como resultado un músculo de contracción más pequeño y lento con capacidad deteriorada para generar suficiente fuerza y potencia para las actividades de la vida diaria.

¿Cuánto entrenamiento de fuerza se debe realizar para mejorar?

Pues todo lo posible, pero existe mucha evidencia que confirma que hasta dos veces por semana pueden generar efectos muy positivos en la fuerza y la composición corporal, en entrenamiento que se trabaje todo el cuerpo, con ejercicios multiarticulares orientados en patrones de movimiento (desplantes, peso muertos, remos, press hombro ...) y se puede pensar también en los ejercicios aislados como flexiones de codo para bíceps o extensiones de codo para tríceps y más.

¿Cuánto ejercicio cardiovascular se debe realizar para mejorar?

Lo mejor es combinarlo, lo que conocemos como ejercicio de baja intensidad como trotar-caminar pero también lo que es poco más exigente como los entrenamientos HIIT como son los trabajos de intervalos llevan un tiempo de trabajo intenso y otro de recuperación en un corto periodo.

Recomendaciones de entrenamiento cardiovascular

• Selecciona y experimenta con la modalidad (cinta de correr, bicicleta, remo, etc.) y las variables de entrenamiento (duración/distancia o proporciones trabajo-descanso con HIIT)
• 1-2 sesiones de entrenamiento por semana
• Sesiones de 20 a 40 minutos de duración

Recomendaciones de entrenamiento de resistencia

• Seleccione ejercicios en función de los patrones de movimiento
• Para cada ejercicio, realizar 2-3 series del 50-70% de las repeticiones máximas (aproximadamente un peso con el que puede realizar un máximo de 8-13 repeticiones) Luego 1 minuto o más de descanso entre series es ideal para desarrollar músculo y fuerza.
• Realizar entrenamiento de resistencia una o dos veces por semana como mínimo.