Más músculo, mejor figura

Más músculo, mejor figura

Una nutrición adecuada es esencial para potenciar los resultados del ejercicio

Melissa González

mgonzalezt@larepública.net

Si usted realiza ejercicio de forma continua o practica algún deporte, es fundamental que cuide lo que come no solo por salud, sino para sacarle el máximo provecho a la actividad física.

Al estar activo, su cuerpo tiene mayores requerimientos alimenticios. Lo más recomendable para todas las personas es realizar al menos cinco comidas diarias.

“Si una persona entrena para maratones, trabajan más a nivel de resistencia, por ello se recomienda que el consumo de carbohidratos sea mayor; si su entrenamiento está basado en desarrollar más músculos, se recomiendan más proteínas”, expresó Julia Rojas, psicóloga y máster en salud integral y movimiento humano.

El consumo de frutas y vegetales debe ser alto, además resulta sumamente importante el consumo de lácteos bajos en grasa.

“Una persona que no realiza ejercicio debe consumir tres porciones de lácteos; para alguien que sí los hace debe ser mayor”, expresó Rojas.

Ingerir mucha agua, reducir el consumo de azúcares refinadas y buscar una dieta balanceada con la presencia de todos los grupos alimenticios, baja en grasa y sobre todo placentera —comentó Rojas—es lo ideal”.

Tiempo e intensidad

Realice una adecuada alimentación según el tiempo de ejercicio y la intensidad; estas son las recomendaciones de la nutricionista Rebeca Hernández:

Antes del ejercicio

60 minutos, ejercicio leve a moderado

• No es necesario consumir alimentos inmediatamente antes del ejercicio.

• Si realiza ejercicio inmediatamente después de levantarse, no es necesario que desayune si cenó bien la noche anterior.

• Considere sus necesidades individuales. Puede ser que sienta necesidad de consumir algo, en este caso coma algo ligero unos 30 a 15 minutos antes.

60 minutos, intensidad fuerte

• 30 minutos antes, realizar una merienda ligera. Las comidas fuertes se deben realizar unas tres horas antes para permitir la digestión.

• Después de una comida fuerte, el flujo sanguíneo se dirige hacia el tracto gastrointestinal para facilitar el proceso digestivo. Si trata de hacer ejercicios inmediatamente después de una comida fuerte, la sangre se debe redirigir hacia el músculo, por lo tanto, el proceso digestivo se puede comprometer, lo que lleva a que sufra calambres y molestias intestinales.

• Cuando el ejercicio es contra resistencia como levantamiento de pesas en el caso de personas que buscan el aumento de masa muscular, el carbohidrato puede ser beneficioso.

Más de 60 minutos

• La comida previa sirve como combustible, y por lo tanto los carbohidratos es lo que se debe buscar, sin embargo, no se trata de cualquier carbohidrato. Cuando se consumen los que elevan fuertemente el azúcar en sangre, está elevación abrupta puede ocasionar una disminución consecuente también fuerte.

• Lo más recomendable es que unos 30 minutos antes se consuman carbohidratos de bajo índice glicémico, leche y derivados vegetales, algunas frutas como albaricoques, ciruela, fresas, kiwi, limón, mandarina, manzana, melocotón, naranja, nectarina, pera, toronja, así como leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas y cereales integrales.

Durante el ejercicio

Cuando se realiza ejercicio intenso de más de 90 minutos es importante reponer carbohidratos para que no disminuya el rendimiento. En este caso lo que se necesita es un carbohidrato que se absorba rápidamente, algo fácil de consumir, digerir y de absorción rápida. Algunas opciones son bebidas deportivas con carbohidratos, barra de cereal alta en carbohidratos, geles deportivos complementados con agua, galleta soda simple o maría o fruta deshidratada.

Después del ejercicio

Es necesario comer inmediatamente después del ejercicio, no es cierto que se recuperan las calorías. El momento del ejercicio es un proceso catabólico, lo que significa que además de quemarse grasa, en este proceso también aumenta la degradación de masa muscular. Sin embargo, una vez que se concluye el ejercicio, el cuerpo está estimulado para recuperar y formar nuevo músculo, y para esto necesita recibir los nutrientes adecuados.

Ejemplos post ejercicio:

• Después de una caminata de 30 a 60 minutos: un vaso de leche descremada o un yogur light

• Después de ejercicio más intenso de más de 60 minutos: un vaso de leche descremada, un paquete de galleta soda y queso cottage

• Atleta después de ejercicio intenso: dos tazas de leche descremada. Pasta refinada en salsa de tomate con carne molida baja en grasa y queso, una tajada pan integral