Proteína de suero: cómo ayuda este suplemento a ganar músculo y para quién se recomienda
Desde la década de 1980, la proteína en polvo ha sido popular. Es una forma más práctica de ingerir este nutriente.
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Las proteínas están presentes en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el cabello y prácticamente todos los tejidos y órganos.
Para que tu sistema funcione bien diariamente, más de 10.000 tipos de ellas —formadas por diferentes combinaciones de aminoácidos, los "bloques constructores" de este macronutriente— trabajan en procesos complejos del cuerpo.
Con ellas reparamos tejidos, transportamos sustancias a través de la sangre y producimos hormonas y anticuerpos.
Pero entre tantos procesos importantes, uno de sus poderes es el que recibe más atención: su papel en la construcción de masa muscular.
Durante los ejercicios de resistencia, como el entrenamiento con pesas, se producen pequeñas lesiones en las fibras musculares.
Para repararlas y fortalecerlas, el cuerpo utiliza aminoácidos que provienen de las proteínas, favoreciendo el crecimiento muscular y la adaptación al esfuerzo.
Sin una ingesta adecuada de proteínas, el proceso que conduce al aumento de masa muscular está incompleto.
Las principales fuentes de este macronutriente son la carne, los huevos, los productos lácteos y las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos.
Y, desde la década de 1980, también se han popularizado las opciones de "proteína de suero" en polvo, llamada en inglés whey protein, una forma considerada "más práctica" de ingerir dosis significativas de proteína.
Cómo la proteína de suero te ayuda a ganar músculo
Si el objetivo es aumentar la masa muscular, una persona necesita consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso, según la recomendación de la Sociedad Internacional de Nutrición y Deporte.
Esto, por supuesto, debe combinarse con la práctica de actividades físicas enfocadas a ganar masa muscular, como el entrenamiento con pesas.
Para una persona que pesa 70 kg, por ejemplo, la recomendación sería ingerir alrededor de 119 gramos de proteína al día.
Distribuida a lo largo del día, un ejemplo de consumo —considerando solo la ingesta de proteína, sin tener en cuenta otros nutrientes— podría incluir:
- 3 huevos para el desayuno;
- un filete de pollo de 150 g para el almuerzo;
- una taza de 150 g de yogur griego;
- 12 almendras;
- 3 cucharadas de requesón para una merienda;
- Un filete de ternera de 100 gramos para cenar.
Es común que no siempre se priorice la proteína a la hora de preparar las comidas.
Si este es el caso, la proteína de suero de leche aparece como una alternativa práctica para complementar la ingesta de macronutrientes.
Está compuesta por proteínas extraídas del suero, ricas en aminoácidos esenciales, imprescindibles para la recuperación y el crecimiento muscular.
Además, es una solución cómoda para quienes buscan aumentar su ingesta de proteína de una forma sencilla y eficaz.
"Cerca del 80% de las proteínas de la leche son caseína, utilizada en la producción de queso, yogur y cuajada, mientras que el 20% restante corresponde al suero, conocido como proteína de suero, que permanece soluble cuando se elimina la caseína", explica Veridiana Vera de Rosso, experta del Instituto de Salud y Sociedad de la Universidad Federal de São Paulo.
"Es una fuente de proteína de alta calidad, de rápida absorción por el organismo".
A modo de comparación, una dosis del suplemento, tomada en un vaso de agua o leche, normalmente tiene alrededor de 25 gramos de proteína, lo mismo que un filete de res de 125 gr, o cuatro huevos, o un filete de pollo de100 gr.
"El suero de leche puede estar indicado para pacientes con sarcopenia, una enfermedad caracterizada por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, común en los ancianos", afirma Daniela Gomes, nutricionista del Hospital Albert Sabin de São Paulo.
El proceso natural de pérdida progresiva de masa muscular y fuerza comienza a ocurrir, aunque lentamente, a partir de los 30 años.
Al llegar a los 50 años se empieza a experimentar una pérdida de masa muscular más significativa, que puede llegar al 2% anual.
Según Gomes, el suero generalmente se recomienda después del entrenamiento, ya que su rápida absorción ayuda a la recuperación muscular y a la síntesis de proteínas.
Sin embargo, si el objetivo es simplemente aumentar la ingesta diaria de proteína, el suplemento se puede consumir en cualquier momento, siempre que la cantidad total a lo largo del día sea suficiente para cubrir las necesidades del cuerpo.
Tipos de proteína de suero
Aunque existe una cantidad recomendada de proteína, ésta puede variar dependiendo del peso de la persona, de su masa muscular y, lo más importante, de su nivel de actividad física, explica Veridiana Vera de Rosso.
"Una persona sedentaria, por ejemplo, necesita menos proteína que un deportista, que tiene una demanda metabólica elevada".
La especialista aconseja consultar con un nutricionista para saber si realmente es necesario consumir el suplemento y cuál sería la dosis ideal y la mejor versión.
"Lo que hemos visto es que muchas personas empiezan a entrenar y asumen que necesitan tomar creatina o proteína de suero, sin evaluar si realmente existe una necesidad para ello", afirma.
"El seguimiento nutricional es fundamental para tomar decisiones más seguras y adecuadas".
Existen tres tipos principales de suero en el mercado, que se diferencian en términos de cómo la proteína es absorbida y procesada por el cuerpo y su composición nutricional:
Concentrado de proteína de suero
Esta versión tiene menor concentración de proteína. El resto se compone de carbohidratos (lactosa) y grasas, lo que lo hace más barato.
Su procesamiento durante la fabricación es menos intenso, lo que mantiene más nutrientes de la leche, como inmunoglobulinas y lactoferrina.
Aislado de proteína de suero
Contiene 90% o más de proteína, con menos grasa y lactosa: una buena opción para aquellos con sensibilidades o intolerancias.
Esta versión pasa por un proceso de filtrado más riguroso, eliminando la mayor parte de los carbohidratos y grasas.
Es de rápida absorción, ideal para consumir tras el entrenamiento.
Proteína de suero hidrolizada
"El suero hidrolizado se somete a un proceso de hidrólisis enzimática, que simula la digestión en nuestro cuerpo, descomponiendo las proteínas en aminoácidos", explica De Rosso.
"Esto facilita la absorción, ya que el organismo no necesita digerirlas completamente antes de su asimilación", continúa la especialista.
"Sin embargo, ya sea aislada, concentrada o hidrolizada, la proteína de suero es altamente digerible y es rápidamente absorbida por el cuerpo".
Opciones veganas
Aunque la proteína de suero es originalmente derivada del suero de leche, existen versiones veganas de proteína en polvo.
Al consumir proteína de alimentos integrales como guisantes y soja, es importante tener en cuenta cuán digeribles son.
La presencia de fibra en estos alimentos puede influir en la absorción de la proteína por parte del organismo.
"Pero en los suplementos, este escenario cambia, porque la proteína se extrae de la matriz alimentaria, reduciendo la interferencia de las fibras", dice De Rosso.
"En un suplemento proteico concentrado, por ejemplo, que contiene entre un 50% y un 55% de proteína, ya se han eliminado gran parte de las fibras vegetales, lo que facilita su absorción".
Según la experta, muchos suplementos veganos son tan eficaces como la proteína de suero.
"La proteína de soja, por ejemplo, tiene un alto valor biológico", dice De Rosso.
"Como la extracción de proteína en los suplementos elimina las barreras naturales a la absorción, la diferencia entre las proteínas de origen animal y vegetal se vuelve insignificante desde el punto de vista metabólico", añade.
"Además, la composición de aminoácidos es similar, incluyendo leucina, isoleucina y valina, que son esenciales para mantener y desarrollar la masa muscular".
¿Consumir demasiada proteína es malo?
"A menudo digo que incluso demasiada agua puede ser perjudicial", subraya De Rosso.
"Por ello, refuerzo la importancia de contar con un profesional sanitario que instruya al paciente sobre la posible necesidad y cantidad adecuada de cada suplemento".
Para los pacientes con enfermedad renal crónica, el consumo excesivo de proteína puede sobrecargar los riñones, empeorando la progresión de la enfermedad.
El límite seguro depende del estado de la enfermedad, por lo que es aún más importante que este grupo tenga seguimiento nutricional.
Sin embargo, en las personas sanas, la proteína que el cuerpo no absorbe normalmente se excreta, explica la experta.
"En general, 30 gramos de proteína por comida es el límite que el cuerpo puede absorber, aunque esto puede variar de persona a persona", comenta.
"Este valor es una guía para ayudar a repartir el macronutriente a lo largo del día. Si la ingesta es demasiado alta en una sola comida, parte de esta proteína puede eliminarse sin ser utilizada por el organismo".
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