Los mejores (y peores) alimentos para cuidar la salud de tu corazón
Reducir las grasas saturadas y aumentar el consumo de legumbres, frutas y verduras son acciones que te protegen ante enfermedades cardíacas.
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Cada año, el Día Mundial del Corazón nos recuerda que debemos cuidar de este órgano fundamental para la vida. De apenas 300 gramos de peso, bombea cinco litros de sangre por minuto. Esta sangre lleva los nutrientes y recoge los desechos de una actividad diaria frenética.
Los trastornos que afectan al corazón y a los vasos sanguíneos, las llamadas enfermedades cardiovasculares, son la principal causa de mortalidad en todo el mundo. Se cobran 17,9 millones de vidas al año.
Entre las numerosas patologías clasificadas en este grupo de dolencias, las más mortales son la cardiopatía isquémica y los accidentes cerebrovasculares.
Los principales factores de riesgo modificables son la inactividad física, el consumo de tabaco y el alcohol, y el tema que aquí nos ocupa: las dietas poco saludables.
El sobrepeso y la obesidad también suponen un riesgo.
Placas fatídicas en los vasos sanguíneos
La aterosclerosis, la hipertensión y la diabetes están detrás de la mayoría de las enfermedades cardiovasculares.
La primera es el proceso por el cual se forman placas de ateroma en los vasos sanguíneos, compuestas de grasa, tejido conectivo, células y calcio. Dichas placas se acumulan debajo de la capa que recubre los vasos sanguíneos y, una vez formadas, resultan difíciles de eliminar.
Con el tiempo, estas formaciones pueden crecer y estrechar los vasos, obstruyendo el flujo sanguíneo. Así surge el riesgo de que se rompan o que se generen coágulos, con consecuencias potencialmente fatales.
¿Podemos hacer algo para evitar que aparezcan las placas de ateroma? Sí, mucho. Tomar la menor cantidad posible de grasas saturadas y grasas trans es un buen comienzo. Con esto reducimos el riesgo de enfermedad coronaria y mortalidad.
Las grasas trans están en todos aquellos alimentos procesados que llevan aceites o grasas parcialmente hidrogenados. Los podemos detectar consultando la lista de ingredientes. Suelen ser productos de bollería o precocinados de baja calidad.
Por su parte, las grasas saturadas las encontramos en carne, lácteos, chocolates, salsas, aceite de coco o de palma. Por esta razón se recomienda disminuir el consumo de carne, especialmente las rojas y las procesadas, y los lácteos enteros (incluido el queso). En cuanto al resto de alimentos en esa lista, mejor eliminarlos de nuestra dieta.
Contra la hipertensión, menos sal y más potasio
La probabilidad de muerte por enfermedad cardiovascular aumenta con una presión arterial elevada. Mayor consumo de sal y menor consumo de potasio están asociados con más riesgo de sufrir hipertensión y problemas cardiovasculares.
Deberíamos reducir a la mitad la sal que tomamos, que no es solo la que añadimos a la comida. De hecho, la mayoría proviene de los alimentos procesados. Está incluso en productos dulces.
Los alimentos procesados que más sal contienen son las salazones, los embutidos, las salsas y los aperitivos. Pero también hay mucha en alimentos tan consumidos como el pan o el queso.
El aumento en la ingesta de potasio puede ayudar a disminuir la presión arterial y, como consecuencia, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Este mineral se encuentra principalmente en alimentos naturales como frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
Los verdaderos beneficios de la fibra
La fibra tiene numerosos efectos beneficiosos para nosotros, aunque no tan milagrosos como nos hacen creer las campañas de publicidad. Lo cierto es que las personas que más toman este nutriente tienen menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, incluida por enfermedad cardiovascular, incidencia de enfermedad coronaria, infarto y fallecimiento por infarto.
Podemos encontrar fibra en alimentos de origen vegetal, y siempre es mejor tomarla de alimentos naturales. Las legumbres son las que más contienen, seguidas de cereales integrales, frutos secos, frutas y verduras.
Otros alimentos cardiosaludables
En cuanto a otros componentes de la dieta, un amplio trabajo reciente ha revisado muchos estudios en los que relaciona los diferentes tipos de alimentos con el riesgo de muerte por causas cardiovasculares.
Los resultados muestran que las personas que tomaron gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos durante un largo tiempo tenían menor riesgo de muerte por causas cardiovasculares.
Por cada 10 gramos de más de cereales integrales que las personas comían al día, el riesgo disminuía un 4 %. Por el contrario, la ingesta de carne roja o procesada suponía aumentarlo: un 1.8 % más por cada 10 gramos que añadían a su dieta diaria.
Viva la dieta mediterránea
En 2013 se publicó un artículo que dio la vuelta al mundo y puso en primer plano los beneficios de la dieta mediterránea. Hasta ese momento, tenían poca credibilidad.
Este trabajo se llevó a cabo en España en personas mayores con alto riesgo cardiovascular. La conclusión fue que seguir este tipo de alimentación protegía frente al riesgo de problemas cardíacos.
La dieta mediterránea incluye un consumo elevado de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva virgen. Por el contrario, limita mucho la ingesta de carnes rojas y procesadas, bebidas carbonatadas y/o azucaradas, repostería comercial y grasas que no sean aceite de oliva.
Cuestión de hábitos saludables
Podemos hacer mucho para reducir el riesgo de que nuestro corazón enferme. Mejorar nuestra alimentación es fundamental y para ello debemos centrarnos en alimentos naturales como los cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y, como principal grasa, el aceite de oliva virgen.
Evitar el alcohol, dejar de fumar y realizar diariamente actividad física son los otros hábitos que nos ayudan a cuidar de nuestro corazón.
* Ana Belén Ropero Lara es profesora titular de Nutrición y Bromatología y directora del Proyecto BADALI. Hace parte del Instituto de Bioingeniería de la Universidad Miguel Hernández en España.
Marta Beltrá García-Calvo es profesora de Nutrición y Bromatología y colaboradora del Proyecto BADALI. Hace parte del Instituto de Bioingeniería de la Universidad Miguel Hernández en España.
Silvia Guillén García es cardióloga de la Universidad Miguel Hernández en España.
* Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí para leer la versión original.
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