Cuánta sal es mucha sal y por qué consumir muy poca también puede ser perjudicial
A pesar de lo peligrosa que puede ser, la sal es importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo
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Algunos científicos argumentan que una dieta baja en sal es tan peligrosa como un consumo elevado de sal. ¿Cuál es la realidad?
En 2017, el chef turco Nusret Gökçe se hizo viral tras un vídeo en el que sazonaba con una pizca de sal un enorme filete, lo que le generó millones de visitas en línea y el apodo de salt bae (el tipo de la sal).
Pero no fue solo su atención al detalle lo que captó la atención.
Estamos obsesionados con la sal: a pesar de las advertencias, casi toda la población mundial consume casi el doble de lo que debería, lo que perjudica nuestra salud.
Sin embargo, un contraargumento está ganando terreno, poniendo en duda décadas de investigación y arrojando luz sobre las preguntas que aún permanecen sin respuesta sobre nuestro condimento favorito.
El sodio, el elemento clave presente en la sal, es esencial para que nuestro cuerpo mantenga el equilibrio hídrico general y transporte oxígeno y nutrientes.
Permite, además, que nuestros nervios tengan latidos eléctricos.
Pero la mayoría de las poblaciones han consumido históricamente más sal de la recomendada y los funcionarios de Salud de todo el mundo han tenido mucho trabajo a la hora de convencernos de reducir su consumo.
¿Cuánto es mucho?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de sodio a menos de 2 g al día, lo que equivale a unos 5 g de cloruro de sodio.
En EE.UU., las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que los adultos limiten su consumo a menos de 2,3 g de sodio al día, o aproximadamente una cucharadita de sal.
Investigadores en un artículo de 2022 concluyeron que un consumo moderado de sodio (entre 3 y 6 g al día) es mejor para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, en comparación con dietas bajas o altas en sodio.
Pero solo una cuarta parte de nuestra ingesta diaria proviene de la sal que le ponemos a los alimentos; el resto se encuentra oculto en los alimentos que compramos, como el pan, las salsas, las sopas y algunos cereales.
Para aumentar la confusión, los fabricantes suelen referirse al contenido de sodio en lugar de a la sal en las etiquetas de los alimentos, lo que puede hacernos pensar que consumimos menos sal de la que realmente ingerimos.
La sal se compone de iones de sodio y cloruro. En 2,5 g de sal hay aproximadamente 1 g de sodio. "El público en general no es consciente de esto y simplemente piensa que el sodio y la sal son lo mismo. Nadie te lo dice", afirma la nutricionista May Simpkin.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC), aproximadamente el 40% del sodio que consumen los estadounidenses proviene de alimentos como pizza, embutidos, burritos y tacos, aperitivos salados, pollo y hamburguesas.
Los riesgos para la salud de consumir demasiada sal
Las investigaciones han demostrado que el exceso de sal causa hipertensión arterial, lo que puede provocar accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
Los expertos coinciden ampliamente en que la evidencia en contra del consumo de sal es contundente.
Nuestro cuerpo retiene agua al consumir sal, lo que aumenta la presión arterial hasta que los riñones la eliminan.
El exceso de sal durante un período prolongado puede sobrecargar las arterias y provocar hipertensión arterial prolongada, que causa el 62% de todos los accidentes cerebrovasculares y el 49% de los eventos de enfermedad coronaria, según la OMS.
Se estima que el consumo excesivo de sodio es responsable de 1,89 millones de muertes en todo el mundo cada año.
Un metaanálisis de 13 estudios publicados durante 35 años reveló un 17% más de riesgo de enfermedad cardiovascular total y un 23% más de riesgo de accidente cerebrovascular por consumir 5 g adicionales de sal al día.
Los beneficios para la salud de reducir el consumo de sal
Como era de esperar, reducir el consumo de sal puede tener el efecto contrario.
En un análisis de datos de ocho años de la Encuesta de Salud de Inglaterra, los investigadores descubrieron que una disminución de 1,4 g al día en el consumo de sal probablemente contribuyó a una disminución de la presión arterial, lo que a su vez contribuyó a una disminución del 42% en los accidentes cerebrovasculares mortales y del 40% en las muertes relacionadas con enfermedades cardíacas.
Un ensayo clínico más reciente, publicado en 2023, descubrió que seguir una dieta baja en sodio durante una semana tuvo un efecto reductor de la presión arterial comparable al de un fármaco que se administra habitualmente a pacientes con hipertensión.
Sin embargo, los investigadores que han realizado estudios observacionales suelen concluir que es difícil separar por completo los efectos de consumir menos sal de otros hábitos alimentarios y de estilo de vida, ya que quienes son más conscientes de su consumo de sal tienen más probabilidades de comer de forma más saludable en general, hacer más ejercicio, fumar menos y consumir menos bebidas alcohólicas.
Ensayos aleatorios a largo plazo que comparen a personas que consumen mucha sal con personas que consumen poca podrían establecer una relación causal.
Sin embargo, existen muy pocos estudios de este tipo debido a los requisitos de financiación y las implicaciones éticas.
"Es casi imposible realizar ensayos aleatorios que demuestren el efecto de la sal en el organismo", afirma Francesco Cappuccio, profesor de Medicina Cardiovascular y Epidemiología de la facultad de Medicina de la Universidad de Warwick y autor de la revisión de ocho años.
"Pero tampoco existen ensayos aleatorios sobre la obesidad ni el tabaquismo, que sabemos que son letales".
Mientras tanto, la evidencia observacional es abundante.
Tras el lanzamiento de una campaña del gobierno japonés para persuadir a la población de reducir su consumo de sal a finales de la década de 1960, este se redujo de 13,5 g a 12 g al día.
Durante el mismo período, se observaron descensos en la presión arterial y una reducción del 80% en la mortalidad por ictus.
En Finlandia, el consumo diario de sal se redujo de 12 g a finales de la década de 1970 a tan solo 9 g en 2002, y se observó una disminución del 75-80% en las muertes por ictus y cardiopatías en el mismo período.
Cómo el consumo de sal afecta a todos de manera diferente
Pero un factor adicional que complica la situación es que los efectos del consumo de sal sobre la presión arterial y la salud cardíaca varían de una persona a otra.
Los estudios han demostrado que nuestra sensibilidad a la sal varía, dependiendo de factores tan diversos como la etnia, la edad, el índice de masa corporal, la salud y los antecedentes familiares de hipertensión.
Algunos estudios han descubierto que las personas con mayor sensibilidad a la sal tienen un mayor riesgo de hipertensión arterial asociada a la sal.
De hecho, algunos científicos argumentan que una dieta baja en sal es un factor de riesgo para desarrollar hipertensión tanto como el consumo elevado de sal.
En otras palabras, existe una curva en forma de J o U con un umbral en la parte inferior donde el riesgo empieza a aumentar.
Un metaanálisis, por ejemplo, encontró una relación entre el bajo consumo de sal y eventos cardiovasculares, incluyendo la muerte.
Los investigadores argumentaron que consumir menos de 5,6 g o más de 12,5 g al día se asocia con consecuencias negativas para la salud.
Otro estudio, publicado en 2020, halló que las restricciones estrictas en el consumo de sal se asociaban con un peor estado de salud en pacientes con insuficiencia cardíaca, especialmente entre personas más jóvenes y de raza no blanca.
Un estudio diferente con más de 170.000 personas arrojó resultados similares: estableció una relación entre una ingesta baja de sal, definida como menos de 7,5 g, y un mayor riesgo de eventos cardiovasculares y muerte en personas con y sin hipertensión, en comparación con una ingesta moderada de hasta 12,5 g al día (entre 1,5 y 2,5 cucharaditas de sal). Esta ingesta moderada duplica la ingesta diaria recomendada en Reino Unido.
El autor principal del estudio, Andrew Mente, epidemiólogo nutricional de la Universidad McMaster de Ontario, concluyó que reducir la ingesta de sal de alta a moderada reduce el riesgo de hipertensión arterial, pero no ofrece más beneficios para la salud.
Aumentar la ingesta de sal de baja a moderada también podría ser beneficioso.
"Encontrar un punto óptimo en el medio es coherente con lo que se esperaría de cualquier nutriente esencial... donde a niveles altos se presenta toxicidad y a niveles bajos, deficiencia", afirma.
"Siempre se encuentra un nivel óptimo en el punto medio".
Las dudas que persisten
Pero no todos están de acuerdo.
Cappuccio es inequívoco al afirmar que reducir el consumo de sal reduce la presión arterial en todos, no solo en quienes comen en exceso.
Dice que la serie de estudios de los últimos años que concluyen hallazgos contrarios es pequeña, incluye a participantes que ya se encontraban mal y se basa en datos erróneos.
El estudio de Mente, explica, utilizó una prueba de orina en ayunas en lugar del método de referencia de realizar varias pruebas a lo largo de un período de 24 horas.
Sara Stanner, directora científica de la Fundación Británica de Nutrición, una organización benéfica, coincide en la solidez de la evidencia existente de que reducir el consumo de sal en personas con hipertensión reduce la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Y no hay muchas personas que consuman niveles tan bajos como 3 g, el nivel que algunas investigaciones consideran peligrosamente bajo.
Esto sería difícil de lograr, afirma Stanner, debido a los niveles de sal en los alimentos que compramos.
"Gran parte de la sal que consumimos se encuentra en los alimentos cotidianos", afirma.
"Por eso, la reformulación en toda la cadena de suministro de alimentos es la estrategia más eficaz para reducir los niveles de sal a nivel nacional, como ha ocurrido en Reino Unido".
Los expertos también tienen opiniones contradictorias sobre si el alto consumo de sal puede compensarse con una dieta saludable y ejercicio.
Algunos, como Stanner, afirman que una dieta rica en potasio, presente en frutas, verduras, frutos secos y lácteos, puede ayudar a contrarrestar los efectos adversos de la sal sobre la presión arterial.
Ceu Mateus, profesor titular de Economía de la Salud en la Universidad de Lancaster, aconseja priorizar la concienciación sobre la sal oculta en nuestra dieta en lugar de intentar evitarla por completo.
"Los problemas que tenemos con el exceso de sal podrían ser similares a los relacionados con la falta de ella, pero aún necesitamos más investigación para comprender qué sucede. Mientras tanto, una persona sana podrá regular pequeñas cantidades", afirma Mateus.
"Debemos ser conscientes de que el exceso de sal es realmente perjudicial, pero no debemos eliminarla por completo de la dieta".
Investigadores en un artículo de 2022 concluyeron que un consumo moderado de sodio de 3 a 6 g al día es lo mejor para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, en comparación con las dietas bajas o altas en sodio.
A pesar de estudios recientes que argumentan los posibles peligros de una dieta baja en sal y las diferencias individuales en la sensibilidad a la sal, la conclusión más consolidada de la investigación existente es que el exceso de sal definitivamente aumenta la presión arterial.
Tómate el resto con una pizca de… bueno, ya sabes.
* Esta es una adaptación de un artículo que se publicó originalmente en BBC Future el 30 de octubre de 2018. Se actualizó el 1 de septiembre de 2025 para incluir investigaciones recientes. Si quieres leer la versión original, en inglés, haz clic aquí.
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