Cuál es el aceite más sano para cocinar

Todos los aceites están repletos de grasas y calorías, pero su composición química y sus efectos sobre la salud pueden ser muy diferentes.

Los aceites de cocina son un alimento básico. Pero hay mucha información contradictoria sobre lo saludables que son. Con tantos en las estanterías –de coco a oliva, de verduras a canola, de aguacate a sésamo–, ¿cómo sabemos cuáles utilizar y si deberíamos evitar alguno?

Los aceites de cocina suelen tomar su nombre de los frutos secos, semillas, frutas, plantas o cereales de los que se extraen, ya sea por métodos de trituración, prensado o procesado. Se caracterizan por su alto contenido en grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Aceite de coco

En la última década, el aceite de coco, que contiene alrededor de 90% de grasas saturadas, se ha convertido en el último "superalimento" de moda.

Ha sido aclamado como un superalimento (entre otras cosas, porque es menos probable que se almacene en el cuerpo en forma de grasa y más probable que se gaste como energía), pero un epidemiólogo de la Universidad de Harvard lo califica de "veneno puro".

Consumir demasiadas grasas saturadas –más de 20g para las mujeres y 30g para los hombres al día, según las directrices del Reino Unido– hace que el organismo produzca colesterol en nuestro cuerpo, lo que aumenta el riesgo de cardiopatías.

Todas las moléculas de grasa están formadas por cadenas de ácidos grasos, que se mantienen unidos mediante enlaces simples (saturados) o dobles (insaturados).

Existen tres tipos de ácidos grasos: de cadena corta, media y larga. Los ácidos grasos de cadena corta y media se absorben en el torrente sanguíneo y se utilizan como fuente de energía, pero los de cadena larga se transportan al hígado, lo que eleva los niveles de colesterol en sangre.

"El aceite de coco gozó de popularidad hace [varios] años, cuando se afirmaba que tenía un efecto especial", afirma Alice Lichtenstein, profesora de ciencia y política de la nutrición en la Universidad Tufts de Massachusetts (EE.UU.).

"Pero cuando se analizan los estudios que lo comparan con otros aceites, los resultados muestran que tiene un alto contenido en grasas saturadas, y ningún ensayo clínico respalda las afirmaciones iniciales".

La mayoría de los ensayos controlados aleatorios muestran que el aceite de coco aumenta los niveles de colesterol perjudicial, la lipoproteína de baja densidad (LDL), que está relacionada con las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, pero también aumenta el colesterol beneficioso, la lipoproteína de alta densidad (HDL), que aleja el LDL del torrente sanguíneo.

Una revisión de 2023 de ensayos controlados aleatorios concluyó que el aceite de coco tiene un efecto menos perjudicial sobre el LDL que la mantequilla, pero no que el aceite de girasol.

Una explicación de por qué un alimento tan rico en grasas saturadas podría aumentar el colesterol HDL es porque contiene una cantidad alta de ácido láurico, que se ha descubierto que aumenta los niveles de HDL en sangre más que los de LDL.

Pero Taylor Wallace, profesor adjunto del Departamento de Nutrición y Estudios Alimentarios de la Universidad George Mason de Virginia, sostiene que el ácido láurico no es tan saludable como algunos afirman.

Está clasificado como un ácido graso C12, lo que significa que tiene 12 átomos de carbono, y eso lo sitúa en el límite de la definición de ácido graso de cadena media.

"Los C12 son como ácidos grasos de cadena larga que se han clasificado como de cadena media", explica Wallace. "Alrededor de 70% de los C12 actúan como ácidos grasos de cadena larga, que son transportados al hígado".

Los ácidos grasos de cadena larga tienen más probabilidades de almacenarse en el hígado en forma de grasa y, con el tiempo, podrían causar problemas de salud como la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

En su lugar, los expertos aconsejan optar por un aceite más bajo en grasas saturadas y más alto en otros tipos de grasas que son más saludables con moderación.

Se ha comprobado que las grasas poliinsaturadas (omega 3 y omega 6) y monoinsaturadas reducen el colesterol y aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas.

Se encuentran en muchos tipos diferentes de aceites vegetales, aunque la cantidad exacta depende tanto de la planta como del proceso tecnológico utilizado durante su producción.

"La mayoría de los estudios indican que los alimentos más ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se asocian a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular", dice Lichtenstein. "Se recomienda sustituir las fuentes de grasas insaturadas por grasas poliinsaturadas, principalmente aceites vegetales y frutos secos y semillas", añade.

Un estudio observacional asoció la sustitución de grasas saturadas por aceite de oliva, por ejemplo, con un menor riesgo de cardiopatías. La sustitución de mantequilla, margarina, mayonesa o grasa láctea por aceite de oliva redujo el riesgo entre 5% y 7%.

Un análisis poblacional de 2021 que comparaba la salud de las personas con su consumo de mantequilla, margarina, aceite de maíz, aceite de canola y aceite de oliva durante 15 años concluyó que, en general, cocinar con aceites es más sano que utilizar mantequilla y margarina.

Aceite de oliva

Marta Guasch-Ferre, autora del estudio e investigadora científica del departamento de nutrición de la Escuela TH Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Boston, analizó la salud y la dieta de más de 100.000 personas a lo largo de 24 años, y descubrió que quienes consumían más aceite de oliva de todos los tipos tenían un riesgo 15% menor de padecer enfermedades cardiacas.

Los beneficios para la salud del aceite de oliva pueden atribuirse en parte a sus ácidos grasos monoinsaturados, que contienen vitaminas y minerales, y a los polifenoles, micronutrientes derivados de las plantas.

"Pero no se trata sólo de añadir aceite de oliva a la dieta, sino de que el aceite de oliva sustituye a otras grasas menos saludables", afirma Guasch-Ferre.

El aceite de oliva, que se obtiene triturando aceitunas y separando el aceite de su pulpa, tiene fama de ser el más saludable de los aceites vegetales. Una investigación descubrió que el aceite de oliva puede ser beneficioso para prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Una revisión de estudios de 2023 encontró pruebas de que el aceite de oliva también puede mejorar el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, y puede ayudar con los síntomas de ansiedad y depresión, y puede provocar cambios en nuestro microbioma intestinal.

Pero los investigadores concluyen que faltan pruebas que expliquen los mecanismos que subyacen a estas relaciones.

"Los ácidos grasos monoinsaturados y los compuestos presentes en el aceite de oliva ayudan a prevenir enfermedades no transmisibles, no a través de ningún mecanismo especial, sino porque nuestro organismo los necesita", afirma Francisco Barba, catedrático del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Valencia (España).

El aceite de oliva es sinónimo de dieta mediterránea, rica en frutas, verduras y legumbres y baja en grasas saturadas, y se asocia a un menor riesgo de cardiopatías, a pesar de su alto contenido en grasas.

"Lo que diferencia a la dieta mediterránea de otros tipos de dietas saludables es el aceite de oliva", afirma Guasch-Ferre. "La mayoría de los demás componentes -nueces, frutas y verduras- forman parte de numerosas dietas, incluidas las basadas en plantas".

Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que estos beneficios para la salud podrían deberse en parte a otros componentes de la dieta, más que al aceite de oliva. Una revisión de las pruebas halló que el único beneficio del aceite de oliva independiente de la dieta mediterránea era su capacidad para elevar los niveles del colesterol beneficioso HDL.

Los investigadores revisaron 30 estudios en los que se alteró la dieta de los participantes para comprobar los efectos del aceite de oliva, y descubrieron que la dieta mediterránea conducía a niveles más bajos de glucosa y más altos de LDL en comparación con la dieta occidental.

Al intervenir en esa dieta con aceite de oliva, que tenía un alto contenido en polifenoles, aumentaban aún más las HDL.

Sin embargo, consumir aceite de oliva siguiendo la dieta mediterránea se asoció a una mejora de los niveles de glucosa, que se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 si es demasiado alta.

También redujo el nivel de triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre, y los niveles de colesterol LDL.

En estos estudios se probaron numerosos tipos de aceite de oliva, pero algunas investigaciones han descubierto que el aceite de oliva virgen extra es el que se asocia con más beneficios para la salud, incluido un posible menor riesgo de cardiopatías.

El aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes y vitamina E, y los investigadores han descubierto que protege mejor contra el colesterol LDL.

Otros tipos de aceite de oliva se procesan después de extraer el aceite, lo que hace que pierdan algunas cualidades nutritivas.

Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo más bajo, lo que significa que empieza a humear a una temperatura más baja, y en los últimos años ha surgido la preocupación de que esto pueda liberar compuestos nocivos, y que algunos de sus beneficios se pierdan con el proceso de calentamiento.

"El aceite de oliva virgen extra es especialmente beneficioso cuando no se cocina, pero incluso bajo cocción tiene un porcentaje muy alto de ácidos grasos monosaturados", dice Barba.

Una revisión de 34 estudios realizada en 2023 concluyó que las pruebas demuestran que el aceite de oliva virgen extra es mejor para reducir la presión arterial y las LDL, y mejorar las HDL, los niveles de glucosa y el control del peso que otros alimentos que contienen grandes cantidades de grasas.

Otro estudio de 2023 en el que participaron 12.000 personas a las que se hizo un seguimiento de hasta 11 años descubrió que consumir hasta 1,5 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen al día se asociaba a un tercio menos de riesgo de muerte, y a la mitad de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, este no fue el caso del aceite de oliva. Pero como se trataba de un estudio de población, los investigadores no pueden separar plenamente causa y efecto.

Estudios recientes han demostrado que el aceite de oliva virgen extra es seguro para cocinar. Los investigadores realizaron una serie de experimentos para controlar el aceite de oliva virgen extra mientras se cocinaba a 120C (248F) y 170C (338F) en una sartén durante distintos periodos.

Descubrieron que la temperatura, pero no el tiempo, tenía cierto efecto en el contenido de polifenoles del aceite.

En 2011, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluyó que los fabricantes de aceite de oliva pueden afirmar que reduce el estrés oxidativo –un desequilibrio entre radicales libres y antioxidantes en el organismo– y protege las células y el colesterol LDL del daño oxidativo, que puede envejecer las células.

Los investigadores que realizaron los experimentos descubrieron que el aceite de oliva virgen extra utilizado para cocinar sigue cumpliendo las directrices de la declaración de propiedades saludables.

Lichtenstein sostiene que el aceite de oliva no tiene propiedades únicas, aparte de las que cabría esperar de un aceite rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Aceite de aguacate

El aceite de aguacate –un relativo recién llegado al mercado de los aceites– tiene un alto contenido en fitoquímicos y ácido oleico, y puede obtenerse de su fruto mediante un método de extracción en frío, al igual que el aceite de oliva, que conserva más de las sustancias químicas saludables que se encuentran en la planta.

Los investigadores afirman en un artículo de 2019 que, dependiendo de a qué temperatura se almacene y durante cuánto tiempo, el aceite de aguacate puede considerarse una buena alternativa al de oliva, en parte gracias a su contenido en antioxidantes y fenoles. Tiene un perfil muy similar al aceite de oliva, afirman.

En un estudio, 13 personas tomaron un desayuno rico en grasas que contenía mantequilla o aceite de aguacate (aguacate Hass, concretamente). Los investigadores analizaron después su sangre y descubrieron que los que consumieron el aceite estaban más protegidos contra los efectos de un desayuno graso, porque tenían mejores marcadores relacionados con la salud cardiometabólica.

Ello está vinculado con un menor riesgo de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, diabetes, resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Sin embargo, se trata de un estudio muy pequeño, y es el único de este tipo que demuestra que el aceite de aguacate puede reducir el colesterol y los triglicéridos.

Pero aunque numerosos estudios sugieren que es una opción saludable de aceite, los investigadores han argumentado que la calidad del aceite puede variar dependiendo de lo maduro que esté el aguacate y de cómo se extraiga el aceite de él.

Aceite de sésamo

El aceite de sésamo se obtiene de semillas de sésamo tostadas o crudas, repletas de vitaminas, minerales, proteínas y fibra.

Una revisión de estudios realizada en 2020 sobre los efectos del aceite de sésamo en nuestra salud concluyó que hay algunas pruebas que sugieren que puede mejorar ciertos biomarcadores (niveles en nuestra sangre que indican el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades).

Sin embargo, las pruebas son escasas y se necesitan más estudios.

Aceite de canola

El aceite de canola, derivado de la flor amarilla brillante del mismo nombre, tiene bajos niveles de grasas saturadas y altos niveles de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluido el ácido oleico.

Una revisión de estudios sobre los beneficios para la salud del aceite de canola concluyó que puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con otros alimentos ricos en grasas. En general, puede ser una adición positiva a nuestras dietas.

Sin embargo, en 2017, los científicos alimentaron a ratones con una dieta rica en aceite de canola, y concluyeron que ganaron más peso que los ratones que se apegaron a una dieta sin ese aceite.

También provocó déficits en la memoria. En ese sentido, sus hallazgos no respaldan otros estudios que demuestran que el consumo regular de aceite de canola puede ser beneficioso para nuestra salud.

Las pruebas apoyan el uso de aceite de oliva y otros aceites vegetales en lugar de grasas saturadas, pero para limitar nuestra ingesta de aceite en general.

"El mensaje no es añadir mucho aceite porque pensemos que es bueno para nosotros, porque eso sólo es añadir muchas calorías", dice.

"Una vez que cambiemos el equilibrio de grasas saturadas a ácidos grasos insaturados, deberíamos poder elegir el aceite que prefiramos".

*Este artículo se publicó el 4 de septiembre de 2020. Se actualizó el 27 de febrero de 2024 para incluir investigaciones recientes.

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