El senderismo es una actividad que va más allá de una simple caminata por la naturaleza; es una experiencia que combina ejercicio, disfrute del entorno y bienestar tanto físico como mental. Sin embargo, para aprovechar al máximo cada salida, es fundamental una adecuada preparación tanto física como alimenticia.
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Cada senderista tiene necesidades nutricionales únicas, por lo que la dieta debe ser personalizada. Es recomendable evitar probar nuevos alimentos directamente en la caminata; lo ideal es probarlos previamente para asegurarse de que no causen malestar. Además, la distancia, la dificultad de la caminata y las condiciones climáticas juegan un papel crucial en la determinación de los requerimientos nutricionales y de hidratación.
LA REPÚBLICA conversó con la doctora Alejandra Irola Borja, vocera del Colegio de Profesionales en Nutrición, para conocer cómo una alimentación adecuada puede potenciar su rendimiento y asegurar una experiencia positiva en cada ruta. Además de los amigos y enemigos nutricionales de los senderistas.
“Dentro de los alimentos aliados para las personas senderistas son los que nos brindan energía en pocas cantidades, pero que a la vez no contengan alta cantidad de azúcares simples. Por ejemplo, evitar leche condensada, golosinas, galletas con rellenos dulces. Para potenciar el rendimiento se debe tener presente la alimentación antes, durante y después de la caminata, se deben elegir alimentos con baja carga de azúcares y preferir combinaciones”, indicó la doctora Irola.
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Algunos ejemplos de los alimentos recomendados incluyen:
- Carbohidratos: Avena, pan integral, galletas integrales, frutos deshidratados
- Frutas frescas: Manzanas, mangos, mandarinas y guayabasProteínas: Semillas, barritas de queso (si no hay intolerancias), huevos, atún y frijoles molidos
- Vegetales: Tomates cherry, pepinos y lechuga
- Grasas saludables: Mantequilla de maní y chocolate amargo
- Hidratación: Tome agua y, si la caminata dura más de tres horas podría agregar un hidratante
Consejos para antes, durante y después del trail:
Antes:
- Hidrátese correctamente, dos litros de agua al día
- Evite las comidas grasosas y rápidas
- Evite el licor en exceso
- Consuma una comida con carbohidratos como una pasta
Día de la caminata:
- La alimentación es crucial para mantener la energía durante las caminatas, por lo que debe evitar ir en ayunas
- Prepare un desayuno acorde a sus necesidades; puede ser desde un batido hasta un pinto con huevo, se debe evitar los excesos
- Por cada hora que camine se puede ingerir 100 calorías, sin embargo, esto depende de su resistencia
- En rutas de montaña alta se pierde el apetito; en ese caso debe consumir algo liviano por ejemplo 30 gramos de chocolate amargo, una barrita de 100 calorías, un colado, para evitar pérdida de energía
- La hidratación debe ir acompañada en todo momento
Después:
- Hidratarse y realizar un tiempo de comida evitando los excesos de grasa, esto porque generalmente se pasa a comer algún lugar, elegir un plato que incluya vegetales, alguna proteína como carne, pescado o pollo y uno o dos carbohidratos como arroz y frijoles
Ideas de meriendas para este tipo de actividad física:
Opción #1 caminata de 3- 4 horas persona adulta
- Fruta manzana
- Jugo frutas sin azúcar o jugo de tomate
- Barrita, granola, avena, galleta, emparedado de mantequilla de maní o jalea
- Agua
Opción #2 para una de 8 horas
- Emparedado de torta de huevo con jamón
- Barrita galleta avena
- Fruta, semillas, jugo, colado
- Tomate cherry
- Hidratante + agua
Opción #3 para una de 10 horas
- Emparedado con torta de huevo y frijoles molidos o emparedado de pan integral mantequilla de maní
- Fruta deshidratada, semillas
- Barritas energéticas alta en proteína (debe ser probada antes)
- Palitos de mango verde o pepino
