Proteínas, un aliado indispensable para su salud

Cuando escuchamos la palabra “proteínas”, muchas veces la asociamos a una necesidad de quienes practican ejercicios de alta intensidad, no obstante se trata de nutrientes indispensables no solo para los deportistas, sino para todas las personas y sus funciones vitales.

Se trata de moléculas de cadenas de aminoácidos unidas entre sí, que representan uno de los principales componentes de nuestras células.

“Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el crecimiento, ayudan a fabricar nuevas células, protegen el sistema inmune y dan energía para enfrentar el día a día. Estas se encuentran a montones en la carne roja o de pollo, los huevos, el pescado blanco, los lácteos, las nueces, las lentejas”, explicó la nutricionista Verónica Flores.

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Estos nutrientes son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo, ayudan en la regeneración de los tejidos. Por ejemplo, el colágeno interviene en la cicatrización y refuerza las paredes de las arterias. También originan anticuerpos necesarios para defenderse de bacterias, virus y hongos.

El promedio de consumo diario de proteína para una persona sana es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.

“Cada quien puede hacer el cálculo con su peso. Por ejemplo, para una persona que pese 70 kilos, la cantidad de proteínas que debe consumir diariamente es de 56 gramos”, comentó Carolina Chacón, nutricionista.

Fuentes de proteína por excelencia

1) Carne de res: Es alta en proteínas y sustancias esenciales para la formación de todos los tejidos del organismo, así como vitaminas del complejo B y minerales. La carne de res tiene aproximadamente 28,8 gramos de proteína por cada 90 gramos de consumo.

2) Pollo: Contiene una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico. Su valor agregado está en la presencia de ácido fólico y vitaminas B12 y B3, además contiene fósforo y potasio. La carne de pollo tiene aproximadamente 22,8 g de proteína por cada 90 g.

3) Pescado: La proteína que contiene el pescado es de alto valor biológico, y en cuanto a los aminoácidos esenciales es similar al de la carne de res y es más digerible. Es fuente de vitaminas A y D, B12, fósforo y magnesio. Contiene aproximadamente 18 g de proteínas por cada 90 g.

4) Queso tierno: Aproximadamente 50 g de queso aportan 14 g de proteína. Es de alto valor nutritivo ya que posee los nutrientes esenciales de la leche.

5) Huevo: Excelente fuente de hierro, concentrado especialmente en la yema, fuente de ácido fólico, magnesio, fosforo y potasio, vitaminas importantes como A, B1, B2, B12. La clara se considera un sistema proteico bastante completo. El huevo es tomado como base para medir el contenido proteico de otros productos. En 100 g el aporte proteico es de 12 a 14 g.

6) Yogur: Contiene aproximadamente 8 g de proteína en 250 mililitros, además de tener este aporte proteico contiene excelentes niveles de calcio.

7) Leche: 1 vaso de leche (250 ml) aporta aproximadamente 8 g de proteína, contiene proteínas de alto valor biológico.

8) Lentejas: Ricas en carbohidratos y proteínas, además nos ayudan a mantener la sensación de saciedad por su contenido de fibra.

9) Semillas: Son ricas en proteínas y contienen grasas saludables, son importantes para combatir la ansiedad.

10)  Soya: Es altamente nutritiva, perfecta para sustituir la carne en cuanto a sus cualidades nutritivas. Es una leguminosa que contiene una importante cantidad de proteínas de alto valor biológico.

Funciones de las proteínas

1) Mantener los músculos

2) Actúan como suministro de material para el crecimiento y reparación de tejidos del cuerpo

3) Colaboran en la regulación de la actividad de las células

4) Forman parte del sistema inmunológico o defensas del organismo

5) Intervienen en procesos de coagulación y transporte de sustancias

6) Como combustible de energía cuando la persona presenta niveles bajos en otros macronutrientes como los carbohidratos y grasas

7) Nos dan sensación de saciedad

Fuente: Carolina Chacón, nutricionista