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Cómo aportar proteínas a su dieta vegetariana

La carne es una de las fuentes más importantes de proteínas, pero para quienes han optado por un estilo de vida vegetariano, existen opciones como la soya y el tofu

Melissa González
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Consumir proteínas es fundamental en una dieta equilibrada y la carne es el alimento ideal para hacerlo, lo cual puede preocupar a las personas que adoptan una dieta vegetariana.
Se estima que la proteína animal aporta los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir, y la vegetal es incompleta.
Los aminoácidos son unidades básicas a partir de las cuales se forman las proteínas.
Su baja ingestión puede comprometer el mantenimiento de la masa muscular; además, otras funciones dependen de la síntesis de proteínas como la formación de células del sistema inmune, síntesis de neurotransmisores que regulan la función cognitiva y estado de ánimo, y producción de enzimas para diferentes procesos metabólicos.
Sin embargo, existen alternativas para los vegetarianos.
“Más que consumir cantidad, los vegetarianos tienen el reto de buscar calidad. La calidad se refiere a que las proteínas totales del día logren aportar todos los aminoácidos esenciales”, comentó Rebeca Hernández, nutricionista de la Clínica de Nutrición von Saalfeld.
Dentro del espectro vegetariano hay diferentes tipos: lacto-ovo-vegetariano, lacto-vegetariano, pesco-vegetariano o vegano.
El vegano se distingue por seguir un modelo que consta de comidas basadas solo en vegetales, por lo que es el tipo más estricto, explicó María José Castro, nutricionista de LA Weight Loss Center.
Los lacto-ovo-vegetarianos sí consumen lácteos y huevos, pero excluyen todo tipo de carne, y los lacto-vegetarianos descartan el huevo.
Con base en esto se puede decir que algunas dietas tienden a tener un foco de riesgo, ya que no incluyen suficiente proteína, a criterio de Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista del Centro de Nutrición Larisa Páez.
“Una excelente fuente vegetal es la soya, una planta que contiene un 90% de proteínas en su composición”, comentó Gutiérrez.
El aumento de las personas que optan por este estilo de vida ha dado como resultado la creación de una variedad de alimentos que incluyen proteína de soya como pan, pastas, galletas, cereales, sopas, tofu, quesos y jugos.
Otra importante fuente de este macronutriente son las leguminosas tales como los frijoles, garbanzos y lentejas.
A la lista de opciones se suman las semillas como las nueces, almendras, macadamia, maní y avellana.


Dos menús proteínicos

Menú lacto vegetariano

• Desayuno
Frutas
Gallo pinto
Queso bajo en grasa

• Merienda
Yogur bajo en grasa con almendras frescas y frutas

• Almuerzo
Lentejas con salchichas de soya
Arroz integral
Zanahorias y brócoli salteados

• Merienda
Leche descremada
Sándwich de pan integral con queso blanco y vegetales

• Cena
Vegetales salteados con tofu
Arroz integral y frijoles

Menú vegano

• Desayuno
Frutas
Gallo pinto
Leche de soya

• Merienda
Fruta y nueces

• Almuerzo
Hamburguesa vegetariana: pan integral, torta de soya, alfalfa, tomate, frijoles nacidos, etc.
Ensalada con semillas de girasol.

• Merienda
Sándwich con mantequilla de maní.

• Cena
Sopa de vegetales con trozos de tofu firme
Arroz integral

Fuente: Rebeca Hernández, nutricionista de la Clínica de Nutrición von Saalfeld
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