De origen animal a vegetal
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De origen animal a vegetal

Adoptar una dieta vegetariana requiere una buena planificación, ya que se pueden ver afectados algunos nutrientes esenciales para el organismo

Melissa González
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Si usted ha decidido adoptar una dieta vegetariana después de tener el hábito de consumir alimentos de origen animal, es importante que realice un plan saludable.
Si el cambio se lleva a cabo de forma inadecuada se puede dar una deficiencia de vitaminas y minerales.
Esta situación se puede compensar con una combinación de alimentos que no tienen necesariamente que ser de origen animal.
Dar el paso a una dieta vegetariana no es una transición difícil si la persona ya tomó la decisión, según comentó Angélica Montoya, nutricionista del Hospital La Católica.
“Además, en ese proceso la persona decide qué tipo de vegetariano va a ser, hay algunos que no aceptan ningún tipo de producto de origen animal, en algunos casos ni siquiera la miel porque está hecha por abejas”, expresó Montoya.
Entre estas tendencias o niveles de vegetarianismo se encuentra el vegan.
“Las personas vegan se abstienen de comer o utilizar todo producto derivado de animales incluyendo, leche, quesos y otros lácteos; huevos, utilizar lana, seda y cuero”, expresó Rebeca Hernández, de la Clínica de Nutrición Von Saalfeld.
También están los lacto-ovo-vegetarianos, que sí consumen lácteos y huevos, pero excluyen carne de res, cerdo, pescado y aves; así como los lacto-vegetarianos, que excluyen el huevo.
“Las personas que siguen una dieta macrobiótica también se puede decir que son vegetarianos. La dieta macrobiótica se basa en granos, leguminosas, y vegetales. Las frutas, nueces y semillas las utilizan en menor cantidad”, comentó.


Paso a paso

Aunque algunas personas deciden realizar el cambio de golpe, lo recomendable es implementarlo de forma gradual, para que se dé una transición paulatina y cómoda:

1. Analice su dieta actual

• Confeccione una lista de los alimentos y menús que come normalmente.
• Identifique los alimentos y los platos que son vegetarianos, y utilícelos como base. Planifique comer un plato vegetariano varias veces por semana empleando alimentos que conoce y que le gustan.

2. Añada más platos vegetarianos revisando recetas basadas en carne

Por ejemplo, el chile puede ser preparado con tofu en lugar de carne picada. La carne de la salsa de los espaguetis puede ser reemplazada con la misma o verduras salteadas.

3. Confeccione una lista de platos vegetarianos

Haga un inventario de sus opciones en la soda o lugar de trabajo, los restaurantes cercanos, tiendas de comidas para llevar y pequeños supermercados. Busque sopas vegetarianas, ensaladas, ensaladas de pasta, pasta, pizza vegetal.

Fuente: nutricionista Karla Barrenechea


Sustitución

Si se va a seguir una dieta vegetariana, se requiere mucha planificación y cuidado con la alimentación. Estos son algunos de los nutrientes que se ven afectados cuando se deja de consumir productos animales:

Proteína
La proteína animal se considera que es completa, mientras que la de las plantas es incompleta, solamente aporta algunos aminoácidos al organismo.
Además de que la proteína vegetal es incompleta, la cantidad es menor, por lo que resulta más difícil llenar el requerimiento diario, por lo tanto los vegetarianos deben consumir aún más.
La cantidad que se requiere dependerá de las opciones que mantenga la persona en su dieta. Por ejemplo, los que consumen lácteos y huevos obtienen proteína completa de esta fuente. Además, estudios han encontrado que los aislados de proteína de soya tienen la misma calidad de la proteína animal.
Para los vegetarianos que dependen solo de cereales y leguminosas es importante que cuiden las proporciones, no es necesario que se consuman en conjunto como antes se creía, pero sí que se consuma variedad de ambos durante el día.

Hierro
La dieta vegetariana puede ser rica en otros nutrientes que complican un poco más la absorción del hierro, como fibra y calcio.
Los requerimientos para vegetarianos pueden ser entonces mayores, porque es más difícil que se absorba.
Para mejorar la absorción se recomienda combinar las fuentes de hierro con alimentos fuente de vitamina C.
Los alimentos fuentes de hierro para vegetarianos son: productos de soya, las leguminosas, nueces, semillas y cereales.

Zinc
El zinc es uno de los nutrientes más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, ya que la proteína animal es lo que favorece su absorción y aprovechamiento. Las principales fuentes de zinc para los vegetarianos son soya, leguminosas, nueces y semillas, cereales principalmente de desayuno fortificados, germen de trigo.

Calcio y vitamina D
Se puede encontrar en vegetales verde oscuro como brócoli, col de Bruselas, hojas de espinaca, en el tofu firme, leche de soya fortificada y cereales fortificados.
Se ha demostrado que la mayoría de lacto o lacto ovovegetarianos mantienen ingestas adecuadas de calcio, el problema puede ser para los vegetarianos estrictos. En estos casos se recomienda la suplementación con calcio.

Fuente: nutricionista Rebeca Hernández

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